Smażony ryżo- kalafior o niskiej zawartości sodu

Smażony ryżo- kalafior o niskiej zawartości sodu

Smażony ryżo -kalafior

 

Pozwólcie, że przedstawię jeden z moich ulubionych przepisów: smażony ryż z kalafiorem o niskiej zawartości sodu. Kalafior zawiera wiele składników odżywczych, takich jak witamina C i K, które pomagają wzmocnić układ odpornościowy i promować zdrowie kości. Ma jednak niską zawartość potasu, co czyni go świetną opcją dla tych, którzy muszą obserwować spożycie potasu.

Składniki na 6 porcji

4 szklanki pokruszonego kalafiora (drobniutkie kawałki podobne do ryżu)

2 duże ząbki czosnku, prasowane lub mielone

1 mała  cebula, drobno posiekana

1/2 szklanki mrożonego groszku

1/2 szklanki marchewki, pokrojonej w kostkę

1/2 szklanki kapusty fioletowej, posiekanej

2 jajka, ubite

1 łyżka oleju sezamowego

2 łyżeczki sosu sojowego niskosodowego

1 łyżka octu ryżowego

1 łyżka jasnobrązowego cukru ( zamiennik cukru np.: stewia, Ksylitol i erytrytol)

1 łyżka świeżego korzenia imbiru

suszone płatki czerwonej papryki ( ostra lub słodka według uznania)

Przygotowanie

Rozgrzej duży wok (lub patelnię) i skrop oliwą sezamową.  Dodaj czosnek, cebulę, groszek, marchewkę i kapustę i podsmaż do miękkości, około 2 minut.

W międzyczasie wymieszaj w małej misce, ocet ryżowy,sos sojowy, brązowy cukier, imbir i płatki czerwonej papryki.

Przesuń mieszankę warzywną na jedną stronę woka i dodaj ubite jajka, mieszając, aż się zetną, a następnie dodaj do warzyw.

Wymieszaj „ryż” z kalafiora i polej mieszanką sosu , dobrze mieszając. Gotuj przez dodatkowe 5-6 minut, aż kalafior będzie miękki i

Składniki odżywcze:

Porcja to 2/3 szklanki,

Energia 84 kcal,

Białko 3,6 g

Sód 141 mg

Potas 182,5 mg

Fosfor 63 mg

Wit .C. 18,9 mg

 

Pikantne curry w indyjskim stylu

Pikantne curry w indyjskim stylu

 

Pikantne curry w indyjskim stylu

Lekko pikantne curry w indyjskim stylu wypełnione  smażonymi warzywami i komosą ryżową. Idealny dla wegetarian – i nie tylko!

Składniki na 6 porcji  

  • 2 łyżki oleju rzepakowego
  • 2 cebulki pokrojone w kostkę
  • ¼ szklanki bakłażana, obranego i pokrojonego w kostkę
  • ¼ szklanki cukinii pokrojonej w kostkę
  • ¼ szklanki kalafiora
  • ½ szklanki mieszanej czerwonej i zielonej papryki, pokrojonej w kostkę
  • 1 szklanka komosy ryżowej, ugotowanej
  • 2 łyżki świeżego soku z limonki lub cytryny)
  • 2 łyżki świeżej kolendry, posiekanej
  • 4–6 mini indyjskiego chleba naan

 

Mieszanka przypraw:

  • 2 łyżeczki curry w proszku
  • szczypta łyżeczki kurkumy
  • ½ łyżeczki mielonego kminku
  • ½ łyżeczki płatków czerwonej papryki chili, zmielonych
  • ¼ łyżeczki zmielonego cynamonu
  • ¼ łyżeczki mielonych goździków
  • ¼ łyżeczki mielonego imbiru
  • Opcjonalnie: 2 łyżki kwaśnej śmietany i limonki

Przygotowanie:

  1. Ugotować komosę.
  2. Przygotować suchą mieszankę przypraw. (podgrzewamy na  suchej patelni do uzyskania aromatu)
  3. Na dużej patelni rozgrzać olej, a następnie dodajemy szalotki, bakłażana, cukinii, kalafiora i mieszanej papryki i smażymy przez 2–4 minuty. Warzywa powinny być lekko półprzezroczyste i nadal chrupiące. Dodajemy mieszankę przypraw i mieszamy.
  4. Dodajemy gotowaną komosę ryżową, sok z limonki, kolendrę i ser.

 

Składniki odżywcze:1 porcja

Energia 306 kcal

Białko 11 g

Sód 403 mg

Fosfor 238 mg

Potas 281 mg

Wapń  158 mg